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 칼로리는 낮을수록 좋습니다?
해초, 패류는 저 칼로리이므로 많이 사용해도 됩니다.
육류는 쇠고기의 안심과 돼지고기의 삼겹살 부위를 피하고 등심과 사태살을 이용합니다.
닭고기는 가슴살이 칼로리가 적습니다. 생선도 가능한 한 지방이 적은
종류나 부위를 선택합니다.
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 육류의 지방은 칼로 잘라냅니다.
쇠고기나 돼지고기는 비계부분을 칼로 잘라낸 뒤 사용합니다.
닭고기는 껍데기 부분이 칼로리가 높습니다. 껍데기를 제거하면 지방이 절반에 가깝게 줄어듭니다.
껍데기를 끝부터 손으로 잡아당기면서
칼을 넣어 벗깁니다.
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얇게 썬 고기는 뜨거운 물에 익힙니다.
쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 불문하고 지방이 많은 고기는 사용량의 반을 뜨거운 물에 담그고 나머지 고기의 지방을 떼어냅니다.
쇠고기, 돼지고기 로스나 얇게 썬 안심도 뜨거운 물에 담그면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
돼지고기를
뜨거운 물에 데친 다음 요리하면 동물성 지방이 감소해 칼로리가 줄어든다.
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튀김옷은 얇게 만듭니다
튀김옷이 두꺼울수록 칼로리가 높아집니다.
튀김옷을 얇게 하기 위해 종이타월 등으로 물기를 제거하고 밀가루를 묻힌 뒤 여분의 가루는
털어냅니다.
재료를 넣은 프라이팬에 소량의 수분을 첨가해 뚜껑을 덮고 찌거나 삶는 조리법을 이용하면 기름을 사용하지 않고도 충분히 익힐 수 있습니다.
찌고, 굽고, 삶는 조리법은 칼로리도 낮고 영양이 파괴될 염려도 없습니다.
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기름은 반드시 양을 재서 사용합니다
기름을 눈대중으로 대충 넣으면 필요 이상 많은 양을 사용하게 됩니다.
귀찮더라도 기름은 반드시 양을 재서 사용하는 습관을 갖도록 합니다.
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거품이나 기름은 빠릴 제거합니다.
수프나 찜 요리를 하는 도중 표면에 떠오르는 거품이나 기름은 종이타월이나
전용시트를 사용해 빨리 제거합니다.
칼로리를 낮출 뿐 아니라 맛도 훨씬 좋게 합니다.
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육류, 어류는 석쇠에 구어 여분의 지방을 뺍니다.
석쇠에 구우면 칼로리가 훨씬 낮아집니다.
기름을 사용하지 않아도 되고, 조리 도중 기름이 밑으로 빠지기 때문입니다.
또한 연기에 그을리면 석쇠 구이 특유의 맛이 납니다.
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쿠킹페이퍼에 싸서 튀깁니다.
재료를 쿠킹페이퍼로 싸고 재료가 밖으로 나오지 않게 고정시켜 튀기는 방법도 있습니다.
기름이 스며들지 않기 때문에 직접 튀기는 것보다 칼로리를 훨씬 낮출 수 있습니다.
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프라이팬에서 굽듯이 바싹 튀깁니다.
기름을 듬뿍 넣고 튀기면 그만큼 많은 기름을 흡수합니다.
프라이팬에 적당량의 기름을 붓고 굽는다는 느낌으로 튀깁니다.
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전자레인지를 사용합니다.
재료를
볶거나 구울 때는 미리 고기 등의 재료를 전자레인지에 넣어 조금 익혀둡니다.
조리시간을 단축시킬 수 있고 기름의 양도 절약할 수 있습니다.
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기름은
반드시 양을 재서 사용합니다
기름을 눈대중으로 대충 넣으면 필요 이상 많은 양을 사용하게 됩니다.
귀찮더라도 기름은 반드시 양을 재서 사용하는 습관을 갖도록 합니다.
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거품이나 기름은 빠릴 제거합니다.
수프나 찜 요리를 하는 도중
표면에 떠오르는 거품이나 기름은 종이타월이나 전용시트를 사용해 빨리 제거합니다.
칼로리를 낮출 뿐 아니라 맛도 훨씬 좋게 합니다.
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양념에 단맛을 낼 땐 설탕 대신 자연즙을 사용합니다.
양파, 무즙, 사과즙, 배즙은 단맛을 내지만 설탕보다 칼로리가 낮습니다.
고기를
재우거나 요리를 할 때 설탕 대신 자연즙을 사용하여 맛을 냅니다.
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드레싱은 되도록 만들어 사용합니다.
판매하는 드레싱은 고 칼로리인 것이 많기 때문에 손수 만들어 기름의 양을 조절합니다.
식초와 드레싱유의 비율을 같게 하거나 식초를 조금 많이 섞습니다. 소금, 후추, 레몬즙 등으로 맛을 냅니다.
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달걀은 노른자 대신 흰자를 먹습니다.
달걀의 칼로리가 높은 것은 노른자 때문으로 흰자는 단백질이 풍부하면서도 칼로리는 노른자의 7분의 1에 불과합니다.
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구이는 쿠킹호일을 이용합니다.
생선을 쿠킹호일에 싸서 구우면 맛이 담백하고 칼로리도 줄일 수 있습니다
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모든 요리의 재료는 정제나 가공을 거치지 않은 자연식품을 사용하세요
밥을 지을 때는 현미와 각종 잡곡을 선택하면 흰밥보다 섬유질과 미량의 영양소가 많아 쉽게 만복감이 오므로 섭취량을 3분의1 공기 정도(1백Kcal)줄이는 것이 쉬워집니다.
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국수보다는 통일 국수와 곤약 우동을.
메밀국수 통밀국수 곤약우동 등을 밥 대신 먹으면 빨리 만복감이 온다.
단 국물의 간을 싱겁게 하고 씹지 않고 후루룩 넘기면 과식하기 쉬우므로 주의한다.
삶은 국수의 양은 1공기(2백Kcal)정도로 하고 채소와 해물을 듬뿍 넣어 먹는다.
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음식 담는 그릇을 부풀려라!
똑같은 재료라도 크게 썰고 접시에 담을 때 파슬리나 상추등으로 장식하면 음식이 훨씬 풍성해 보여 조금 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 듭니다.
또한 생선은 뼈째, 새우나 조개류는 껍질째 조리하면 양이 많아 보입니다.
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