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 체중(체지방)감량 운동프로그램은 반드시 과다 체중자 또는 비만환자의 개인적 특성
(성, 연령, 생리적, 의학적, 직업적, 생활환경적)등을 고려하여 구성되었을 때 성공할 수 있습니다.
비체계적, 비과학적인 운동은 체지방 감량보다는 오히려 운동상해를 포함한 수 많은 부작용을 초래하기 때문입니다.
운동지도자와 운동수행자가 기본적으로 인지해야 할 체지방 감량운동의 일반적인 원리와 방법은 다음과 같습니다.
운동요법과 음식조절을 병행하면 효율이 높습니다.
체지방 감량은 밤늦게 먹는 야식이나 주식(조식, 중식, 석식) 사이에 먹는 간식과 같이 불필요한 열량 섭취를 제한하고 운동을 통한 소비열량을 늘렸을 때 성공할 수 있습니다.
유산소성 운동이 효과적입니다.
체지방 감량에 효과적인 유 산소성 운동은 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링 처럼 대근육 집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서, 동작이 리드미컬(율동적)하고 지속적 이어야 하고, 즐길 수 있어야 하며, 운동시간과 운동빈도 특히 운동강도가 상대적으로 적절히 계획되어져야만 합니다.
운동강도가 낮을수록 지방 소모율이 높습니다.
운동강도가 높을수록 소비열량은 많아집니다.
그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질(글리코겐)의 이용율이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 됩니다.
각 개인에게 적절한 운동 강도수준은 특정 운동을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는 가에 달려있습니다.
일반적으로 운동중 또는 운동직후의 심박수가 최대심박수 (최대심박수 = 220 - 나이)의 60∼80% 수준이 적당합니다.
이 정도 수준의 운동강도는 개별적으로 운동이 「'약간 가볍다' ∼ '다소 힘들다'」는 느낌을 갖는 운동강도에 해당합니다.
운동시간이 길어야 지방소모가 많아집니다.
지방연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없습니다.
따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 가능한 길어야 합니다.
적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30∼90분 정도가 적당합니다.
구체적으로, 격일제로 1주일에 3일(회) 운동하는 사람은 1회 운동시 80∼90분, 4일 운동 할 경우 60∼80분, 5일 이상 운동할 경우 30∼60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있습니다.
1주일에 4일 이상 운동해야 성공할 수 있습니다.
적정운동강도&시간&종목(유형)을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있습니다.
1회(일) 운동을 2∼3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1∼2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기 어렵습니다.
가능하다면 1주일에 5∼6일(회)정도 수행하는 것이 바람직합니다
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